Які бігові або кардіо тренування більш ефективні для спалювання жиру і М’язів…

Мета будь-якої програми вправ, будь то для спортивного результату або що називається «для себе» – домогтися ефективності. Адже якщо тренування не дають ніякого ефекту, то і сенсу в них мало.

По ефективності тренувань з точки зору спалювання жиру існують дві точки зору.

Перша точка зору – «на пальцях»

Для спалювання жиру в тій чи іншій мірі підходить будь-яка рухова активність! Навіть якщо просто ходити пішки. У тому числі і при будь біговій тренування організм компенсує втрати енергії з глюкози, запасів жиру і амінокислот. І навіть якщо в першу чергу буде використовуватися енергія з глюкози, потім вона неминуче буде компенсуватися шляхом спалювання жиру.

Тобто будь-яка рухова активність сприяє спалюванню жиру з першої хвилини.

Звідси також випливає висновок по харчуванню. Для підтримки ефективності бігових тренувань з метою спалювання жиру потрібно розумно зменшити кількість вуглеводів в харчуванні. А також збільшити кількість білка з метою запобігання спалювання м’язів.

Які бігові або кардіо тренування більш ефективні для спалювання жиру в. м’язів

Друга точка зору – все складно

Перші 10 секунд при переході із стану спокою в стан активності м’язова клітина використовує високоенергетичне речовина креатинфосфат.

Після цього для поповнення енергії використовується гліколіз, так як на цей момент в клітку не надійшло ще достатня кількість крові і кисню.

Потім по мірі збільшення кровотоку при невеликій інтенсивності руху процес стає досить врівноваженим. М’язова клітина живиться жирами або амінокислотами. При цьому можна йти або бігти з невеликою інтенсивністю. Показником цього вважається здатність підтримувати розмову, так як цей процес пов’язаний з виділенням вуглекислого газу і диханням.

Якщо збільшувати інтенсивність бігу, то включається більш ефективний і швидкий процес живлення клітини тільки глюкозою. При цьому наростає виділення вуглекислого газу. Розмовляти стає трохи важко, але можливо. Ця точка інтенсивності навантажень називається аеробним порогом. У цьому стані можна бігти досить тривалий час.

У міру подальшого нарощування навантаження в організмі починає накопичуватися молочна кислота. Якщо його концентрація перевищує 4 ммоль/л, то швидкість вироблення молочної кислоти починає перевищувати швидкість її утилізації.

Це називається лактатним порогом або вентиляційним порогом, так як легкі виробляю вуглекислого газу більше, ніж поглинають кисню. При цьому дихати важко і вимовляти можна лише окремі слова та уривки фраз. При досягненні лактатного порогу стабільний стан можна підтримувати приблизно протягом години.

Які бігові або кардіо тренування більш ефективні для спалювання жиру в. м’язів

При подальшому підвищенні навантаження організм перестає справлятися з утилізацією вырабатывающейся молочної кислоти і розвивається так званий метаболічний ацидоз. Після цього звичайний людина може протриматися ще 1-2 хвилини, а добре тренований – хвилин 10.

З усього вищесказаного випливає, що найбільш ефективною і приємною є тренування до лактатного порогу. При таких навантаженнях можна бігти досить довго без значного дискомфорту і ще й спалювати жири, а не тільки глікоген (те, що отримали на даний момент з їжі).

Тому однієї з метою тренувань стає завдання відсунути лактатний поріг. Досвідченим шляхом було встановлено, що для цього необхідно 20% часу тренувань виконувати на рівні лактатного порогу або трохи вище. Решта 80% тренувального часу треба приділяти тренуванням на рівні аеробного порогу або навіть бажано трохи нижче.

Якщо хочете статтю на каналі, як визначити свій лактатний поріг, пишіть в коментарях, напишемо!

Основний висновок з вищесказаного: більшість людей бігають з середньою інтенсивністю і тим самим виконують бігові тренування неефективно!

З одного боку, немає прогресу, так як не росте лактатний поріг. Потрібної інтенсивності тренувань він прогресує приблизно кожні 6-8 тижнів. З іншого боку, є і користь повільних тренувань, які крім спалювання жиру корисні для серця і судин, покращують кровопостачання.

Які бігові або кардіо тренування більш ефективні для спалювання жиру в. м’язів

Думка автора

Перед тим як в коментарях (можливо) виникне дискусія мені хотілося б звернути Вашу увагу що повільне кардіо не так сильно спалює м’язи як високоінтенсивна робота. Плюси очевидні: ви тренуєтеся за рахунок спалювання жиру, а не м’язів.

У свою чергу таке кардіо в меншій мірі шкодить силовий тренуванні, адже витрачається жир, а значить глікоген м’язів страждає не настільки сильно. Думка що жир починає витрачатися тільки після того, як запаси глікогену в м’язах іссякнут є застарілим і спростовано науковими дослідженнями.

У цьому Шонфельда, порівнювали спортсменів які виконували кардіо на порожній і на повний шлунок і вони показали однакові результати по спалюванню жиру за місяць. Аналогічний результати були отримані і в цьому Хэккета.

У Горовиця ліполіз може в разі вживання вуглеводів прямо перед тренуванням, але не блокується повністю, знову ж таки, судячи з результатами отриманими впродовж 30 днів у дослідженнях вище, уповільнення ліполізу прийомом їжі, перед тренуванням ніяк не впливає на результат отриманий протягом місяця.

Які бігові або кардіо тренування більш ефективні для спалювання жиру в. м’язів

Нагадую вам, що збільшуючи лактатний поріг в певному відео спорту (наприклад, біг) ви не тренуєте серце або легені, а саме м’язи, роблячи їх більш витривалими. Якщо ви спробуєте інший вид спорту (плавання), то витривалості вже не буде, оскільки будуть задіяні кілька інші м’язи.

У той же час інтенсивне кардіо настільки добре спалює м’язову масу, що її втрачають навіть атлети використовують гормони. Тому мені здається більш розумним повільне кардіо і після силового тренування або в день вільний від силового тренування.

У свою чергу Нейфилда доводить необхідність високо інтенсивних тренувань більш ніж в 20 відсотках тренувального часу для поліпшення лактатного порогу тріатлоністів.

У цьому цікавому Джанкарло Конделло доведено що так званий “Розмовний тест” дозволяє об’єктивно визначити та регулювати інтенсивність вашої кардіо тренування. Якщо ви підтримуєте максимальний темп при якому ви можете підтримувати розмову, то це і буде оптимальною інтенсивністю трохи нижче вашого індивідуального лактатного порогу. Ті ж висновки .

Висновки автора

Якщо вам потрібно спалювати жир, можна взагалі не робити кардіо, силові тренування і дієта зроблять всю роботу. Якщо ж ми впевнені, що контролюємо почуття голоду (кардіо збільшить апетит) то можна додати повільне кардіо.

Додавання високоінтенсивного кардіо дозволить нам отримати більшу витривалість, але буде шкідливо для інших параметрів здоров’я (втрачається м’язова сила і маса), тому має сенс тільки для профільних атлетів.

Вливайтеся на Яндекс Дзен і Мої персональні та “Жиротопка” Мої , канал фітнес, ,

#кардіо #пульсові зони #про що говорить пульс при бігу #навіщо рахувати пульс на тренуванні #біг #тренування для схуднення