Біомеханіка – пряма м’яз живота. Як накачати прес

М’язи преса – як і будь-який м’яз зростає, якщо її качати. Механізми всі ті ж, як у інших м’язів, тому щоб не було черева, замість кубиків, у цій справі потрібна поміркованість. А щоб з’явилися кубики – потрібна низька прошарок жиру.

Нагадую, що хитанням преса не отримаєш кубики безпосередньо. Повинна бути дієта + вправи. Не буде дієти – кубики будуть не видно. Не буде вправ – кубики будуть видні слабо і негарно.

Поговоримо про найпопулярнішою м’язі – пряма м’яз живота. Саме та, на якій кубики.

Анатомія кріплення – початок від нижніх ребер. Кріплення – до лобкової кістки.

↔ Скорочення – приведення цих двох точок один до одного.

Три варіанти скорочення

– згинання корпусу або скручування (ноги НЕ фіксовані).

– підйом (скручування тазу) або зворотні скручування.

– одночасний підйом тулуба і ніг або подвійні скручування.

Таким чином не треба мудрувати, щоб потренувати цю м’язи. Досить просто звести ці дві точки.

Я іноді додаю невелику вагу, щоб робити менше повторень і отримати більше навантаження. Вага кладу на груди.

Вакуум для преса

Вакуум додає тонусу внутрішніх м’язів, в результаті чого ваш живіт не буде випирати в стані спокою і талія буде візуально більш підтягнутою

Помилки при тренування преса

✓ Основна помилка – залучення м’язів передньої частини стегна та інших м’язів, які крадуть навантаження і можуть викликати навіть болю через невірну перекачування.

Наприклад, якщо робити вправу з підйомом корпусу, особливо з вагою, то можна перетреновані клубово-поперековий м’язи, в результаті у вас з часом буде гиперизгиб поперекового відділу і боліти поперек.

✓ Друга помилка – статика

Для росту м’язів потрібно рух. У статиці немає руху, відповідно м’яз не розвивається.

Наприклад, в планці в основному працює поперечна м’яз на утримання внутрішньочеревного тиску. Статику можна робити як позування для фітнес-бікіні або бодібілдингу, але це додаткове вправу тільки для позування.

Висновок такий: не треба мудрувати з екзотичними вправами. Робіть згинання корпусу і підйом ніг. У верхній точці амплітуди можна трохи затримати для посилення концентрації на робочому ділянці.

===

Сподіваюся стаття була вам корисна.

Допоможу створити тіло своєї мрії: онлайн консультації, персональне ведення харчування і тренувань від майстри спорту, кандидата педагогічних наук.

P. S. Якщо вам був корисний цей текст, поставте “подобається”, по можливості напишіть коментар і підписатися на мій канал. Це дуже важливо для розвитку мого проекту.

З повагою, Наталія, Москва, 17 лютого 2022 року

#abs #тренування преса #вправи на прес #кубики преса